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- New trainingsplan.md: gym routine (2x/week) + daily mobility/physio exercises + training history (started lifting Nov 2025) - profil.md: detailed supplement table (Dr. Jacob's B-complex, Redcare D3+K2 at 3000 IU, Sunday Mg, Jarsin 900mg, creatine, whey); office work and sitting as back pain aggravator - gesundheit_aktuell.md: refine pain pattern with pseudo-radicular radiation into left thigh (to knee); add current physio working hypothesis (piriformis / ISG); add mild depressive symptoms under psychotherapy + Jarsin trial; updated timeline - README: refreshed file list and update note Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 <noreply@anthropic.com>
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# Trainingsplan & Physiotherapie-Routine
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Stand: 2026-05 (vom Nutzer dokumentiert)
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## Trainingserfahrung
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- **Reines Krafttraining:** seit ca. 6 Monaten (Start ca. November 2025)
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- **Vorher:** gemischter Sport — Bouldering, Joggen, Schwimmen, Kungfu
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- **Frequenz:** 2× / Woche Gym + tägliche Mobility/Physio an Nicht-Gym-Tagen
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## Ziele
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- Kraftsteigerung
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- Haltungsausgleich
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- Rückenbeschwerden beheben
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## Gym-Plan (2× / Woche)
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Alle Übungen: **2 Sätze à 12 Wiederholungen**.
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| # | Übung | Gewicht (Mai 2026) | Schwerpunkt |
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| 1 | Kettlebell Deadlift | 32 kg | Hintere Kette (Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker) |
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| 2 | Beinpresse (plate loaded) | 125 kg | Quadrizeps, Beinkraft |
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| 3 | Klimmzüge mit Unterstützung | 15 kg Unterstützung (~65 kg effektiv) | Rücken, Bizeps, vertikaler Zug |
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| 4 | Kurzhantel Bankdrücken (liegend) | 14 kg / Hand | Brust, Trizeps, horizontaler Druck |
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| 5 | Maschinenrudern | 55 kg | Rücken, Bizeps, horizontaler Zug, Haltung |
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| 6 | Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend) | 14 kg / Hand | Schulter, Trizeps, vertikaler Druck |
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| 7 | Reverse Butterfly Seilzug (stehend) | 10 kg | Hintere Schulter, Rhomboiden, Haltung |
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| 8 | Seitheben Kurzhantel | 8 kg | Seitliche Schulter |
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| 9 | Bauchcrunch Maschine | 70 kg | Bauchmuskulatur |
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| 10 | 45° Seitneigen | Körpergewicht | Seitliche Rumpfmuskulatur |
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| 11 | 45° Rückenstrecken | Körpergewicht | Unterer Rücken, Rückenstrecker |
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**Progression:**
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- Gewichtssteigerung wenn 12 Wdh problemlos
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- Nächster Entwicklungsschritt: Hauptübungen auf 3 Sätze erhöhen (KB Deadlift, Beinpresse, Klimmzüge, Maschinenrudern)
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## Physio-/Mobility-Routine (täglich an Nicht-Gym-Tagen, 15–20 min)
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Reihenfolge bewusst gewählt: **Stehen → Boden → Rückenlage**.
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| # | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zweck |
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| 1 | Cat-Cow mit Extension | 2 × 10 (langsam) | Wirbelsäulenmobilität, Steifigkeit lösen |
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| 2 | Beckenbewegung vor/zurück (Bein auf Stuhl) | 2 × 10 pro Seite | Beckensteuerung, ISG & unterer Rücken |
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| 3 | Hüftbeuger-Dehnung (kniender Ausfallschritt) | 2 × pro Seite, 45 s halten | Verkürzte Hüftbeuger durch Sitzen |
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| 4 | Plank mit abwechselndem Beinheben | 3 × 10 pro Seite | Rumpfstabilität |
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| 5 | Clamshell (links betont) | 2 × 15 links | Gluteus medius, Beckenstabilität |
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| 6 | Fahrradbewegung im Liegen (Beine 45°) | 3 × 12 pro Seite | Bauch und Hüftbeuger |
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| 7 | Piriformis Stretch — Figure-4 (links) | 2–3 × links, 45 s halten | Ischiasnerv entlasten |
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**Zusatz:** Piriformis Stretch spontan bei Gesäßziehen auch am Schreibtisch.
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## Verhaltensregeln (Büro / Alltag)
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- Alle 30–45 min vom Schreibtisch aufstehen — Ischiasnerv entlasten
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- Beine **nicht** übereinanderschlagen beim Sitzen
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- Alle Ergänzungsübungen mit Physiotherapeut absprechen
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## Pflege-Hinweis
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- Bei Gewichtssteigerungen: hier nachführen oder eigene Verlaufstabelle anlegen
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- Bei neuen Beschwerden oder Übungsanpassungen: Änderungen mit Datum ergänzen
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- **Wichtige Info für Physiotherapeut:** Ziehen in linken Oberschenkel bei Beinstreckung (bis Knie) ist relevant für Behandlung — bitte erwähnen
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