# Trainingsplan & Physiotherapie-Routine

Stand: 2026-05 (vom Nutzer dokumentiert)

## Trainingserfahrung

- **Reines Krafttraining:** seit ca. 6 Monaten (Start ca. November 2025)
- **Vorher:** gemischter Sport — Bouldering, Joggen, Schwimmen, Kungfu
- **Frequenz:** 2× / Woche Gym + tägliche Mobility/Physio an Nicht-Gym-Tagen

## Ziele

- Kraftsteigerung
- Haltungsausgleich
- Rückenbeschwerden beheben

## Gym-Plan (2× / Woche)

Alle Übungen: **2 Sätze à 12 Wiederholungen**.

| # | Übung | Gewicht (Mai 2026) | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| 1 | Kettlebell Deadlift | 32 kg | Hintere Kette (Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker) |
| 2 | Beinpresse (plate loaded) | 125 kg | Quadrizeps, Beinkraft |
| 3 | Klimmzüge mit Unterstützung | 15 kg Unterstützung (~65 kg effektiv) | Rücken, Bizeps, vertikaler Zug |
| 4 | Kurzhantel Bankdrücken (liegend) | 14 kg / Hand | Brust, Trizeps, horizontaler Druck |
| 5 | Maschinenrudern | 55 kg | Rücken, Bizeps, horizontaler Zug, Haltung |
| 6 | Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend) | 14 kg / Hand | Schulter, Trizeps, vertikaler Druck |
| 7 | Reverse Butterfly Seilzug (stehend) | 10 kg | Hintere Schulter, Rhomboiden, Haltung |
| 8 | Seitheben Kurzhantel | 8 kg | Seitliche Schulter |
| 9 | Bauchcrunch Maschine | 70 kg | Bauchmuskulatur |
| 10 | 45° Seitneigen | Körpergewicht | Seitliche Rumpfmuskulatur |
| 11 | 45° Rückenstrecken | Körpergewicht | Unterer Rücken, Rückenstrecker |

**Progression:**
- Gewichtssteigerung wenn 12 Wdh problemlos
- Nächster Entwicklungsschritt: Hauptübungen auf 3 Sätze erhöhen (KB Deadlift, Beinpresse, Klimmzüge, Maschinenrudern)

## Physio-/Mobility-Routine (täglich an Nicht-Gym-Tagen, 15–20 min)

Reihenfolge bewusst gewählt: **Stehen → Boden → Rückenlage**.

| # | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | Cat-Cow mit Extension | 2 × 10 (langsam) | Wirbelsäulenmobilität, Steifigkeit lösen |
| 2 | Beckenbewegung vor/zurück (Bein auf Stuhl) | 2 × 10 pro Seite | Beckensteuerung, ISG & unterer Rücken |
| 3 | Hüftbeuger-Dehnung (kniender Ausfallschritt) | 2 × pro Seite, 45 s halten | Verkürzte Hüftbeuger durch Sitzen |
| 4 | Plank mit abwechselndem Beinheben | 3 × 10 pro Seite | Rumpfstabilität |
| 5 | Clamshell (links betont) | 2 × 15 links | Gluteus medius, Beckenstabilität |
| 6 | Fahrradbewegung im Liegen (Beine 45°) | 3 × 12 pro Seite | Bauch und Hüftbeuger |
| 7 | Piriformis Stretch — Figure-4 (links) | 2–3 × links, 45 s halten | Ischiasnerv entlasten |

**Zusatz:** Piriformis Stretch spontan bei Gesäßziehen auch am Schreibtisch.

## Verhaltensregeln (Büro / Alltag)

- Alle 30–45 min vom Schreibtisch aufstehen — Ischiasnerv entlasten
- Beine **nicht** übereinanderschlagen beim Sitzen
- Alle Ergänzungsübungen mit Physiotherapeut absprechen

## Pflege-Hinweis

- Bei Gewichtssteigerungen: hier nachführen oder eigene Verlaufstabelle anlegen
- Bei neuen Beschwerden oder Übungsanpassungen: Änderungen mit Datum ergänzen
- **Wichtige Info für Physiotherapeut:** Ziehen in linken Oberschenkel bei Beinstreckung (bis Knie) ist relevant für Behandlung — bitte erwähnen