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dennisthiessen 43db053ae1 Add training plan and update profile with current supplements

- New trainingsplan.md: gym routine (2x/week) + daily mobility/physio
  exercises + training history (started lifting Nov 2025)
- profil.md: detailed supplement table (Dr. Jacob's B-complex, Redcare
  D3+K2 at 3000 IU, Sunday Mg, Jarsin 900mg, creatine, whey); office
  work and sitting as back pain aggravator
- gesundheit_aktuell.md: refine pain pattern with pseudo-radicular
  radiation into left thigh (to knee); add current physio working
  hypothesis (piriformis / ISG); add mild depressive symptoms under
  psychotherapy + Jarsin trial; updated timeline
- README: refreshed file list and update note

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 <noreply@anthropic.com>

2026-05-21 12:06:36 +02:00

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Trainingsplan & Physiotherapie-Routine

Stand: 2026-05 (vom Nutzer dokumentiert)

Trainingserfahrung

Reines Krafttraining: seit ca. 6 Monaten (Start ca. November 2025)
Vorher: gemischter Sport — Bouldering, Joggen, Schwimmen, Kungfu
Frequenz: 2× / Woche Gym + tägliche Mobility/Physio an Nicht-Gym-Tagen

Ziele

Kraftsteigerung
Haltungsausgleich
Rückenbeschwerden beheben

Gym-Plan (2× / Woche)

Alle Übungen: 2 Sätze à 12 Wiederholungen.

#	Übung	Gewicht (Mai 2026)	Schwerpunkt
1	Kettlebell Deadlift	32 kg	Hintere Kette (Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker)
2	Beinpresse (plate loaded)	125 kg	Quadrizeps, Beinkraft
3	Klimmzüge mit Unterstützung	15 kg Unterstützung (~65 kg effektiv)	Rücken, Bizeps, vertikaler Zug
4	Kurzhantel Bankdrücken (liegend)	14 kg / Hand	Brust, Trizeps, horizontaler Druck
5	Maschinenrudern	55 kg	Rücken, Bizeps, horizontaler Zug, Haltung
6	Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend)	14 kg / Hand	Schulter, Trizeps, vertikaler Druck
7	Reverse Butterfly Seilzug (stehend)	10 kg	Hintere Schulter, Rhomboiden, Haltung
8	Seitheben Kurzhantel	8 kg	Seitliche Schulter
9	Bauchcrunch Maschine	70 kg	Bauchmuskulatur
10	45° Seitneigen	Körpergewicht	Seitliche Rumpfmuskulatur
11	45° Rückenstrecken	Körpergewicht	Unterer Rücken, Rückenstrecker

Progression:

Gewichtssteigerung wenn 12 Wdh problemlos
Nächster Entwicklungsschritt: Hauptübungen auf 3 Sätze erhöhen (KB Deadlift, Beinpresse, Klimmzüge, Maschinenrudern)

Physio-/Mobility-Routine (täglich an Nicht-Gym-Tagen, 15–20 min)

Reihenfolge bewusst gewählt: Stehen → Boden → Rückenlage.

#	Übung	Sätze × Wiederholungen	Zweck
1	Cat-Cow mit Extension	2 × 10 (langsam)	Wirbelsäulenmobilität, Steifigkeit lösen
2	Beckenbewegung vor/zurück (Bein auf Stuhl)	2 × 10 pro Seite	Beckensteuerung, ISG & unterer Rücken
3	Hüftbeuger-Dehnung (kniender Ausfallschritt)	2 × pro Seite, 45 s halten	Verkürzte Hüftbeuger durch Sitzen
4	Plank mit abwechselndem Beinheben	3 × 10 pro Seite	Rumpfstabilität
5	Clamshell (links betont)	2 × 15 links	Gluteus medius, Beckenstabilität
6	Fahrradbewegung im Liegen (Beine 45°)	3 × 12 pro Seite	Bauch und Hüftbeuger
7	Piriformis Stretch — Figure-4 (links)	2–3 × links, 45 s halten	Ischiasnerv entlasten

Zusatz: Piriformis Stretch spontan bei Gesäßziehen auch am Schreibtisch.

Verhaltensregeln (Büro / Alltag)

Alle 30–45 min vom Schreibtisch aufstehen — Ischiasnerv entlasten
Beine nicht übereinanderschlagen beim Sitzen
Alle Ergänzungsübungen mit Physiotherapeut absprechen

Pflege-Hinweis

Bei Gewichtssteigerungen: hier nachführen oder eigene Verlaufstabelle anlegen
Bei neuen Beschwerden oder Übungsanpassungen: Änderungen mit Datum ergänzen
Wichtige Info für Physiotherapeut: Ziehen in linken Oberschenkel bei Beinstreckung (bis Knie) ist relevant für Behandlung — bitte erwähnen

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