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 # Gesundheits-Dossier — Dennis
 Zentraler Ablageort für persönliche Gesundheitsdaten, Bewertungen und offene Themen. Bei Fragen zum Gesundheitszustand oder zur Bewertung von Verhaltensweisen zuerst hier reinschauen.
 ## Dateien
 - `profil.md` — Eckdaten, Lebensstil, Supplementations-Historie, Familienanamnese (ändert sich selten)
 - `blutwerte_2026-01.md` — Laborbefund 13.01.2026 (vor Supplementation)
 - `blutwerte_2026-05.md` — Laborbefund Mai 2026 (nach 4 Monaten Supplementation)
 - `gesundheit_aktuell.md` — aktuelle Themen + Verlaufstabelle Schlüsselwerte
 - `massnahmen.md` — laufende Massnahmen-Empfehlungen (LDL, Vitamin D, B12/Homocystein, Eisen, Rücken)
 ## Pflege-Hinweise
 - **Bei neuen Blutwerten:** neue Datei `blutwerte_YYYY-MM.md` anlegen, alte behalten (Verlauf wichtig). `gesundheit_aktuell.md` aktualisieren.
 - **Bei neuen Symptomen / Diagnosen:** `gesundheit_aktuell.md` ergänzen, Datum dazuschreiben.
 - **Bei Änderungen am Lebensstil (Sport, Ernährung, Supplemente):** `profil.md` aktualisieren.
 - **Datumsangaben** immer absolut (YYYY-MM-DD), nicht relativ ("letzte Woche").
 Letztes Update: 2026-05-10 (Januar-Werte ergänzt, Verlaufstabelle hinzugefügt, Score angepasst auf 80/100 wegen Homocystein-Befund)
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 # Blutwerte — 13. Januar 2026
 **Kontext:** Vor Beginn jeglicher Supplementation außer Kreatin und Whey Protein.
 ## Hämatologie — alles im Normbereich ✓
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | Hämoglobin | 148 | g/L | 135–172 | normal |
 | Hämatokrit | 44 | % | 40–51 | normal |
 | Erythrozyten | 4.89 | T/L | 4.30–5.80 | normal |
 | MCV | 90 | fL | 80–101 | normal |
 | MCH | 30 | pg | 26–34 | normal |
 | MCHC | 336 | g/L | 315–360 | normal |
 | RDW-CV | 11.7 | % | 11.6–14.4 | normal |
 | Thrombozyten | 322 | G/L | 150–370 | normal |
 | MPV | 9.60 | fL | 9.40–12.6 | normal |
 | Leukozyten | 5.12 | G/L | 3.9–10.9 | normal |
 ## Entzündung
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | CRP (hs) | <0.60 | mg/L | <5.00 | exzellent |
 ## Niere
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | Kreatinin | 117 ⚠️ | μmol/L | 62.0–106 | erhöht — durch Kreatin-Supplementation + Krafttraining verzerrt |
 | eGFR (CKD-EPI) | 68.7 | ml/min/1.73 m² | ≥60.0 | scheinbar erniedrigt — Kreatin-Effekt |
 | Harnsäure | 362 | μmol/L | 202–417 | normal |
 | Harnstoff | 5.90 | mmol/L | 2.76–8.07 | normal |
 ## Stoffwechsel
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | HbA1c | 5.6 | % | 4.0–5.5 | minimal über Labor-Referenz, nach internationalen Kriterien (<5.7% normal) im Normbereich |
 | HbA1c IFCC | 37.8 | mmol/mol | 20.0–39.0 | normal |
 ## Vitamine / Methylierung
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | **25-OH Vitamin D** | 40.4 ⚠️ | nmol/L | 50.0–123 | **Mangel** (entspricht 16 μg/L) |
 | Vitamin B12 | 176 | pmol/L | 145–569 | niedrig-normal — bei Vegetariern + erhöhtem Homocystein verdächtig |
 | **Homocystein** | **18.4** ⚠️⚠️ | μmol/L | <12.0 | **erhöht** — eigenständiger CV-Risikofaktor, Hinweis auf funktionellen B-Vitamin-Mangel |
 ## Eisen
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | Ferritin | 82.1 | μg/L | 23.0–290 | im Normbereich, gut |
 ## Lipide / Lipoproteine
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | Cholesterin gesamt | 4.40 | mmol/L | <5.00 | gut |
 | HDL-Cholesterin | 1.55 | mmol/L | >1.00 | gut |
 | Non-HDL-Cholesterin | 2.85 | mmol/L | <3.80 | gut |
 | Cholesterin/HDL-Quotient | 2.84 | — | <5.00 | gut |
 | LDL-Cholesterin | 2.62 | mmol/L | <3.00 | im Zielbereich (auch bei erhöhtem Lp(a)-Hintergrund) |
 ## Tumormarker
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | PSA gesamt | 1.13 | μg/L | <1.40 | normal |
 ## Hormone
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | Testosteron | 21.1 | nmol/L | 10.5–32.2 | gut, mittlerer Bereich |
 | Freier Androgenindex (FAI) | 43.0 | — | 35–93 | normal |
 | SHBG | 49.1 | nmol/L | 18.3–54.1 | normal |
 | TSH | 1.56 | mIU/L | 0.27–4.20 | optimal |
 ## Elemente
 | Parameter | Wert | Einheit | Referenz | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | Zink | 16.5 | μmol/L | 8.70–17.6 | sehr gut, oberer Normbereich |
 ## Zusammenfassung Januar 2026
 **Auffällig:**
 1. **Homocystein erhöht (18.4)** — neuer CV-Risikofaktor neben Lp(a)
 2. **Vitamin B12 niedrig-normal (176)** — passt zu Homocystein-Erhöhung, vegetarische Ernährung
 3. **Vitamin D Mangel (16 μg/L)** — vor Supplementation
 4. **Kreatinin erhöht** — durch Kreatin/Training erklärt
 **Damals als Reaktion gestartet:**
 - B12/B6 Supplementation
 - Vitamin D 1000–2000 IE / Tag
 - Magnesium gelegentlich
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 # Blutwerte — Mai 2026
 **Gesamt-Score:** 83 / 100 (sehr gut, mit Optimierungspotential)
 ## Hämatologie — alles im Normbereich ✓
 | Parameter | Wert | Einheit | Bewertung |
 |---|---|---|---|
 | Hämoglobin | 146 | g/l | normal |
 | Hämatokrit | 44 | % | normal |
 | Erythrozyten | 4.9 | 10^6/μl | normal |
 | RDW-CV | 12.0 | % | normal |
 | MCV | 89 | fl | normal |
 | MCH | 30 | pg | normal |
 | MCHC | 333 | g/l | normal |
 | Thrombozyten | 281 | 10^3/μl | normal |
 | Leukozyten | 5.5 | 10^3/μl | normal |
 ## Klinische Chemie
 | Parameter | Wert | Einheit | Bewertung |
 |---|---|---|---|
 | **Ferritin** | 51.0 | ng/ml | im Normbereich, suboptimal (Ziel 80–150) — vegetarische Ernährung |
 | **Kreatinin** | 106 | μmol/l | oberer Normbereich — verzerrt durch Kreatin-Supplementation + Krafttraining am Vortag |
 | **eGFR (CKD-EPI 2021)** | 80 | ml/min/1.73m² | scheinbar erniedrigt — durch Kreatin/Muskelmasse falsch niedrig. **Cystatin C zur Klärung empfohlen.** |
 | **Harnsäure** | 310 | μmol/l | normal |
 | **HbA1c (NGSP)** | 5.5 | % | exzellent |
 | **HbA1c (IFCC)** | 37 | mmol/mol | exzellent |
 | **GOT (ASAT)** | 26 | U/l | sehr gut |
 | **GPT (ALAT)** | 10 | U/l | exzellent |
 | **GGT** | 12 | U/l | exzellent |
 | **Cholesterin gesamt** | 5.4 ⚠️ | mmol/l | grenzwertig erhöht |
 | **HDL-Cholesterin** | 2.15 | mmol/l | hervorragend (kardioprotektiv) |
 | **NON-HDL-Cholesterin** | 3.25 | mmol/l | grenzwertig |
 | **LDL-Cholesterin** | 3.10 ⚠️ | mmol/l | grenzwertig — bei erhöhtem Lp(a) sollte Ziel <2.6 sein |
 | **Triglyceride** | 0.84 | mmol/l | exzellent |
 | **Apolipoprotein B** | 0.87 | g/l | grenzwertig (Ziel <0.8 bei erhöhtem Lp(a)) |
 | **Lp(a)** | **122** ⚠️⚠️ | nmol/l | **erhöht** (Referenz <75) — genetisch determiniert, **muss nur einmal im Leben gemessen werden** |
 | **CRP ultrasensitiv** | 0.20 | mg/l | exzellent (niedriges CV-Risiko, keine systemische Entzündung) |
 ## Vitamine
 | Parameter | Wert | Einheit | Bewertung |
 |---|---|---|---|
 | **25-OH Vitamin D total** | 24.0 ⚠️ | μg/l | unterer Normbereich (Ref 20–50), **suboptimal** (Ziel 30–50) |
 ## Endokrinologie
 | Parameter | Wert | Einheit | Bewertung |
 |---|---|---|---|
 | TSH | 1.46 | mU/l | optimaler Mittelbereich ✓ |
 ## Zusammenfassung
 **Stärken:**
 - Hämatologie komplett unauffällig
 - Stoffwechsel (HbA1c, Leberwerte) exzellent
 - Inflammation (CRP) sehr niedrig
 - HDL hervorragend
 - Triglyceride sehr niedrig
 - Schilddrüse optimal
 **Risikopunkte (priorisiert):**
 1. **Lp(a) 122 nmol/l** — genetischer CV-Risikofaktor, lebenslang relevant. Nicht durch Lebensstil beeinflussbar.
 2. **LDL/ApoB grenzwertig** — bei erhöhtem Lp(a) wäre LDL <2.6 / ApoB <0.8 wünschenswert. Hier liegt der größte aktive Hebel.
 3. **Vitamin D 24 μg/l** — leicht zu beheben mit täglicher Supplementation.
 **Lücken im Befund (für Folgemessung empfohlen):**
 - Cystatin C (alternative Nierenfunktion ohne Muskelmassen-Verzerrung)
 - BSG (zweiter Entzündungsmarker)
 - HLA-B27 (im Kontext der Rückenabklärung)
 - Calcium, Magnesium, Phosphat (bei Vitamin-D-Mangel sinnvoll)
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 # Aktuelle gesundheitliche Themen
 Stand: 2026-05-10
 **Aktueller Score: 80 / 100**
 ## Verlaufstabelle Schlüsselwerte
 | Parameter | 2026-01-13 | 2026-05 | Δ | Bewertung |
 |---|---|---|---|---|
 | **LDL-Cholesterin** | 2.62 mmol/L | **3.10 mmol/L** | +18% 🔴 | aus Ziel rausgelaufen |
 | Cholesterin gesamt | 4.40 mmol/L | 5.40 mmol/L | +23% 🔴 | grenzwertig |
 | HDL | 1.55 mmol/L | 2.15 mmol/L | +39% 🟢 | hervorragend |
 | Non-HDL | 2.85 mmol/L | 3.25 mmol/L | +14% 🔴 | grenzwertig |
 | **Vitamin D** | 40.4 nmol/L (16 μg/L) | 60 nmol/L (24 μg/L) | +50% 🟡 | Supp. wirkt, Dosis zu niedrig |
 | **Ferritin** | 82.1 μg/L | 51.0 μg/L | −38% 🔴 | im Auge behalten |
 | Kreatinin | 117 μmol/L | 106 μmol/L | −9% 🟢 | normale Variation (Kreatin) |
 | eGFR | 68.7 | 80 | +16% 🟢 | normale Variation |
 | HbA1c | 5.6% | 5.5% | stabil | exzellent |
 | TSH | 1.56 | 1.46 | stabil | optimal |
 | CRP | <0.60 | 0.20 | stabil tief | exzellent |
 | **Homocystein** | **18.4 μmol/L** ⚠️ | nicht gemessen | ❓ | **Lücke — dringend nachmessen** |
 | **Lp(a)** | nicht gemessen | **122 nmol/L** ⚠️ | — | erhöht, genetisch |
 ## Offene Themen
 ### 1. ⚠️ Chronische Rückenschmerzen — abklärungsbedürftig (Priorität HOCH)
 **Symptome (seit 2025-07, ca. 10 Monate):**
 - Schmerzen unterer Rücken
 - Ziehen ins linke Gesäss (einseitig)
 - **Morgensteifigkeit >30 min** ✓
 - **Besserung durch Bewegung** ✓
 - **Verschlechterung durch Ruhe** ✓
 - Kein nächtliches Aufwachen in 2. Nachthälfte
 - Kein Seitenwechsel
 - Beginn zeitlich korrelierend mit Umzug
 - Trotz Physio + Training keine Besserung
 **Begleitsymptome:**
 - Gelegentlich Blähungen (unspezifisch, im Auge behalten)
 - Familienanamnese rheumatologisch: unbekannt — sollte erfragt werden
 **Bisherige Therapie:**
 - Physio: ohne anhaltenden Erfolg
 - Eigenes Training: ohne Erfolg
 - Ibuprofen 5 Tage 3x/Woche auf ärztliche Anweisung: hat geholfen, aber nicht "geheilt" — formal nicht als NSAR-Test verwertbar (zu kurz, unregelmäßig)
 **Verdachtsdiagnose:**
 Muster passt zu **entzündlichem Rückenschmerz / axialer Spondyloarthritis** (M. Bechterew-Spektrum). Differenzialdiagnose: mechanische ISG-Dysfunktion nach Umzug. CRP über beide Messungen niedrig — spricht gegen aktive systemische Entzündung, schließt aber axSpA nicht aus (in 30–40% normal).
 **Empfohlene nächste Schritte:**
 1. Hausarzt aufsuchen — Überweisung Rheumatologie + parallel Sportmediziner/Orthopäde mit ISG-Schwerpunkt
 2. **MRT der Iliosakralgelenke** (Goldstandard zur Differenzierung entzündlich vs. mechanisch)
 3. Laborergänzung anfordern: HLA-B27, BSG, Calcium, Magnesium, ggf. Calprotectin
 4. Familienanamnese erfragen: Bechterew, Schuppenflechte, Crohn/Colitis, Iritis/Uveitis bei Eltern/Geschwistern
 5. Bis zum Termin: Vitamin D täglich, Bewegung beibehalten, keine NSAR-Selbstmedikation
 6. Wenn rheumatologisch unauffällig: ISG-mechanische Diagnostik (klinische Provokationstests, ggf. diagnostische ISG-Infiltration)
 ### 2. ⚠️ Homocystein 18.4 μmol/L im Januar — Verlauf unbekannt (Priorität HOCH)
 - Erhöht (Ref <12.0), eigenständiger CV-Risikofaktor
 - B12 lag bei 176 pmol/L (niedrig-normal) — passt zu funktionellem B12-Mangel bei vegetarischer Ernährung
 - Seit Januar Supplementation mit B12/B6 — Wirkung nicht nachgemessen
 - **Lücke schließen:** Beim nächsten Labortermin **Homocystein + B12 + Folsäure** anfordern
 - Wenn weiterhin erhöht trotz Supplementation: B12-Form/Dosis prüfen (Methylcobalamin sublingual 1000 μg/Tag), Folsäure prüfen, MTHFR-Polymorphismus erwägen
 - Familienanamnese erfragen: frühe Thrombosen, Schlaganfälle in der Familie?
 ### 3. Lp(a) 122 nmol/L erhöht — lebenslanger CV-Risikofaktor
 - Genetisch determiniert, durch Lebensstil nicht senkbar
 - **Muss nur einmal im Leben gemessen werden** — gilt jetzt als bekannt
 - **In Kombination mit erhöhtem Homocystein** ist das CV-Risikoprofil komplexer als ein Einzelfaktor — beide multiplizieren sich
 - Konsequenz: LDL/ApoB sollten möglichst niedrig sein
 - Zielwerte: LDL <2.6 mmol/L, ApoB <0.8 g/l
 - Hausarzt sollte beide Risikofaktoren im langfristigen CV-Profil berücksichtigen
 ### 4. LDL-Anstieg trotz Supplementation — diätetisch (Priorität MITTEL)
 - Januar: 2.62 mmol/L (im Ziel)
 - Mai: 3.10 mmol/L (über Ziel)
 - B12/B6/Vitamin D senken eher LDL als anderes — Anstieg ist diätetisch
 - Massnahmen siehe `massnahmen.md` (Käse-Reduktion, French Press streichen, Hafer-Frühstück, Gebäck reduzieren)
 - Ziel: zurück auf <2.6 mmol/L in 8–12 Wochen
 ### 5. Vitamin D Supplementation funktioniert, aber zu niedrig dosiert
 - Januar (ohne Supp.): 16 μg/L (Mangel)
 - Mai (1000–2000 IE/Tag, 4 Monate): 24 μg/L (suboptimal)
 - Trend: ca. +2 μg/L pro Monat bei aktueller Dosis
 - **Empfehlung:** Aufstocken auf **3000–4000 IE / Tag**, Nachkontrolle nach 8–12 Wochen
 - Erhaltungsdosis nach Erreichen 35–45 μg/L: 1500–2000 IE / Tag
 - Optional: + Vitamin K2 (MK-7) 100–200 μg
 ### 6. Ferritin-Abfall — beobachten
 - Januar: 82.1 → Mai: 51.0 (−38% in 4 Monaten)
 - Mögliche Ursachen: vegetarische Ernährung mit weniger eisenreichen Komponenten, Tee/Kaffee zu Mahlzeiten (Hemmung Eisenaufnahme)
 - **Massnahmen:**
  - Linsen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken, Spinat regelmäßig
  - Mit Vitamin-C-Quelle (Paprika, Zitrusfrüchte) kombinieren — verdoppelt Aufnahme
  - Kaffee/Tee NICHT zu eisenreichen Mahlzeiten
 - Nachkontrolle in 3 Monaten — wenn weiter fallend: Eisenstatus erweitern (Transferrinsättigung, sTfR), ggf. ärztliche Abklärung
 ### 7. eGFR — Cystatin C zur Klärung
 - Beide Messungen schwankend (68.7 / 80) — wahrscheinlich Kreatin-Effekt
 - Cystatin C ist muskelmassen-unabhängig, würde echten Wert liefern
 - Beim nächsten Labortermin mit anfordern
 ## Konsolidiertes nächstes Labor — bitte mit anfordern
 Beim nächsten Hausarzt-Termin sollten zusätzlich gemessen werden:
 - **Homocystein** (Verlauf unter B12/B6 prüfen) — wichtigste Lücke
 - **Vitamin B12 + Holo-TC + Methylmalonsäure (MMA)** (spezifischer als Serum-B12)
 - **Folsäure**
 - **Cystatin C** (eGFR-Klärung)
 - **HLA-B27, BSG** (Rückenabklärung)
 - **Calcium, Magnesium, Phosphat**
 - **Eisenstatus erweitert** falls Ferritin weiter fällt
 ## Zeitplan
 | Zeitpunkt | Aktion |
 |---|---|
 | **Sofort** | Vitamin D auf 3000–4000 IE/Tag erhöhen, Käse-Reduktion starten, French Press pausieren |
 | **Diese Woche** | Hausarzt-Termin: Rückenabklärung + Laborergänzung (Liste oben) |
 | **Wartezeit Hausarzt** | Familienanamnese erfragen (CV, Bechterew, Schuppenflechte, IBD, Thrombosen) |
 | **3 Monate** | Folge-Labor: Lipidprofil, Vitamin D, Ferritin, Homocystein, B12 |
 | **Nach Hausarzt** | Rheumatologen-Termin (Wartezeit oft 4–8 Wochen) |
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 # Laufende Massnahmen
 Stand: 2026-05-10
 ## A. LDL-Reduktion — Top 5 (auf Profil zugeschnitten)
 **Ziel:** LDL von 3.10 → <2.6 mmol/L in 8–12 Wochen.
 **Kontext:** Im Januar war LDL bei 2.62 (im Ziel), bis Mai auf 3.10 angestiegen — diätetisch. Massnahmen sollen den Anstieg umkehren.
 ### 1. Käsekonsum drastisch reduzieren — größter Hebel
 - 3–4x / Woche Käse abends ersetzen durch: Hummus, Avocado, Tahini, Nussmus, Olivenpaste, Linsenaufstrich, Tofu-Aufstrich
 - Wenn Käse: kleinere Portion (30g statt 60g), bevorzugt fettärmere Sorten (Hüttenkäse, Magerquark, Mozzarella light)
 - **Maximal eine Käsekomponente pro Mahlzeit** — keine Doppelung (z.B. Feta + Frischkäse)
 - Erwartet: −8 bis −12% LDL
 ### 2. Kaffee filtern
 - **French Press streichen** (6–12 mg Cafestol/Tasse, LDL-erhöhend)
 - Aeropress mit Papierfilter ist ok ✓
 - Espresso reduzieren (1/Tag) oder durch Aeropress ersetzen
 - Erwartet: −3 bis −8% LDL
 ### 3. Hafer-Frühstück 2x / Woche statt Brot/Croissant
 - 60g Haferflocken + 1 EL Flohsamenschalen + Beeren/Banane + 20g Walnüsse/Mandeln
 - mit Sojadrink oder Hafermilch
 - Croissants/Gipfeli auf max. 1x / Woche
 - Erwartet: −5 bis −8% LDL
 ### 4. Abendessen-Reset 2–3x / Woche
 - Statt Brot+Käse+Aufschnitt: Linsensuppe, Kichererbsen-Curry, Bohnen-Bowl, Ofengemüse + Hummus + Sauerteigbrot
 - Sauerteigbrot bleibt ✓
 - **Doppelnutzen:** mehr Hülsenfrüchte heben auch das Ferritin
 - Erwartet: −3 bis −5% LDL
 ### 5. Schokolade & Gebäck — Volumenreduktion + Nuss-Substitution
 - Gebäck max. 1x / Woche
 - Dunkle Schokolade max. 20–30g / Tag
 - Snack-Reflex stattdessen mit 30g Nüssen / Tag (Walnüsse, Mandeln, Pistazien)
 - Erwartet: −3 bis −5% LDL
 **Was nicht ändern (läuft gut):**
 - Olivenöl ✓
 - Sauerteigbrot ✓
 - Sport-Routine ✓
 - Wenig Fleisch/Fisch ✓
 - Aeropress ✓
 - Keine Süssgetränke ✓
 ## B. Vitamin D — Dosis erhöhen
 - **Bisher:** 1000–2000 IE / Tag → von 16 auf 24 μg/L in 4 Monaten (zu langsam)
 - **Neu:** **3000–4000 IE Vitamin D3 täglich** mit fetthaltiger Mahlzeit
 - Optional + Vitamin K2 (MK-7) 100–200 μg
 - Nachkontrolle in 8–12 Wochen, Ziel 35–45 μg/L
 - Nach Erreichen: Erhaltungsdosis 1500–2000 IE / Tag
 ## C. Vitamin B12 / Homocystein — Wirkung verifizieren
 - **Aktuell:** B12/B6 wird supplementiert (Form/Dosis unbekannt) — seit Januar 2026
 - **Problem:** Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen, Wirksamkeit unklar
 - **Massnahme 1:** Beim nächsten Labor **Homocystein + B12 + Folsäure** anfordern
 - **Massnahme 2:** Form überprüfen — empfohlen **Methylcobalamin sublingual 1000 μg / Tag** (besser bioverfügbar als Cyanocobalamin)
 - **Wenn Homocystein weiterhin >10 trotz B12-Supp.:**
  - Folsäure-Status checken
  - MTHFR-Polymorphismus erwägen → ggf. methylierte Folsäure (5-MTHF) statt Folsäure
 ## D. Ferritin / Eisen — Trend stoppen
 - **Verlauf:** 82 → 51 in 4 Monaten — Trend nach unten
 - **Eisenreiche pflanzliche Quellen** regelmäßig:
  - Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
  - Haferflocken, Vollkornprodukte
  - Spinat, Mangold, Brokkoli
  - Kürbiskerne, Sesam (Tahini)
 - **Aufnahme verbessern:**
  - Vitamin-C-Quelle dazu (Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren) — verdoppelt Aufnahme
  - **Kaffee/Tee NICHT zu eisenreichen Mahlzeiten** (mind. 1h Abstand)
 - Nachkontrolle in 3 Monaten — wenn weiter fallend: erweiterten Eisenstatus prüfen
 ## E. Rückenabklärung — siehe `gesundheit_aktuell.md`
 ## F. Allgemein
 - **Cystatin C** beim nächsten Labortermin anfordern (eGFR-Klärung, da Kreatin verfälscht)
 - Schlaf von 7h auf 7.5–8h erhöhen (sekundärer Hebel auf Lipidprofil und Erholung)
 ## Erwarteter Score-Gewinn
 Bei konsequenter Umsetzung über 3 Monate:
 - LDL <2.6, Vitamin D >35, Homocystein <10 → Score realistisch **88–92 / 100**
 - Hauptlimit bleibt das genetisch fixierte Lp(a)
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 # Persönliches Profil
 ## Eckdaten
 - **Geschlecht:** männlich
 - **Alter:** 37 (Stand 2026-05-10)
 - **Größe:** 186 cm
 - **Gewicht:** 80 kg
 - **BMI:** 23.1 (Normalgewicht)
 ## Lebensstil
 ### Bewegung
 - **Krafttraining:** 2x / Woche
 - **Fahrradfahren:** 4–5x / Woche, ca. 2x 15 min Arbeitsweg
 - Aktiver Pendler, regelmäßig in Bewegung
 ### Ernährung
 - **Grundausrichtung:** vegetarisch, ausgewogen
 - **Fleisch/Fisch:** ca. 2x / Woche zu Mittag
 - **Frühstück:** intermittierend (3x / Woche kein Frühstück), 2x / Woche French Croissant + Kaffee, 2x / Woche Brot/Brötchen mit Käse/Aufschnitt
 - **Mittag:** warme Mahlzeit, oft Gemüse/Kartoffeln/Reis
 - **Abend:** meist selbstgebackenes Sauerteigbrot mit Käse und Aufschnitt
 - **Käse:** recht viel, bevorzugt Schweizer Hartkäse (älter), gelegentlich Weichkäse
 - **Eier:** 3–4 / Woche
 - **Süsses:** Schwachpunkt — gerne Gebäck (Gipfeli, Croissant), Schokolade (versucht dunkel)
 - **Süssgetränke:** keine
 - **Kochfett:** meist Olivenöl
 - **Kaffee:** mind. 2 Portionen / Tag, abwechselnd French Press / Aeropress / Espresso
 ### Genussmittel
 - **Rauchen:** nein
 - **Alkohol:** moderat — am Wochenende 2–3 Bier
 ### Schlaf
 - ca. 7 h / Nacht
 ### Supplemente
 **Vor Januar 2026 (bis 13.01.2026):**
 - Kreatin
 - Whey Protein an Trainingstagen
 - *Sonst nichts*
 **Seit Januar 2026 (nach Erhalt der Januar-Werte):**
 - Kreatin (unverändert)
 - Whey Protein an Trainingstagen (unverändert)
 - **Vitamin B12 / B6** (Dosis/Form aktuell unbekannt — sollte überprüft werden, da Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen wurde)
 - **Vitamin D Tropfen 1000–2000 IE / Tag** (Dosis hat sich als zu niedrig erwiesen — Plan: erhöhen auf 3000–4000 IE)
 - **Magnesium gelegentlich**
 ## Familienanamnese
 - **Kardiovaskulär:** keine vorzeitigen Ereignisse (kein Herzinfarkt/Schlaganfall vor 60. Lebensjahr bei Eltern/Geschwistern)
 - **Rheumatologisch / Bechterew / Schuppenflechte / chronisch-entzündliche Darmerkrankung:** unbekannt — sollte erfragt werden im Kontext der Rückenabklärung
 - **Methylierung / Thrombosen:** unbekannt — bei erhöhtem Homocystein im Januar relevant zu erfragen (MTHFR, frühe Thrombosen, frühe Schlaganfälle)
 ## Vitalwerte
 - **Blutdruck:** 120 / 60 mmHg (systolisch optimal, diastolisch eher niedrig — bei Sportlern normal)
 ## Lebensereignisse mit Gesundheitsrelevanz
 - **2025-07 (ca.):** Umzug — zeitlich korrelierend mit Beginn der Rückenbeschwerden
 - **2026-01-13:** Blutwerte 1 — entdeckte Vitamin-D-Mangel und erhöhtes Homocystein → Supplementation gestartet
 - **2026-05 (ca.):** Blutwerte 2 — Vitamin D verbessert, aber LDL und Ferritin verschlechtert, Lp(a) erhöht entdeckt; Homocystein nicht nachgemessen