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# Laufende Massnahmen
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Stand: 2026-05-10
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## A. LDL-Reduktion — Top 5 (auf Profil zugeschnitten)
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**Ziel:** LDL von 3.10 → <2.6 mmol/L in 8–12 Wochen.
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**Kontext:** Im Januar war LDL bei 2.62 (im Ziel), bis Mai auf 3.10 angestiegen — diätetisch. Massnahmen sollen den Anstieg umkehren.
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### 1. Käsekonsum drastisch reduzieren — größter Hebel
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- 3–4x / Woche Käse abends ersetzen durch: Hummus, Avocado, Tahini, Nussmus, Olivenpaste, Linsenaufstrich, Tofu-Aufstrich
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- Wenn Käse: kleinere Portion (30g statt 60g), bevorzugt fettärmere Sorten (Hüttenkäse, Magerquark, Mozzarella light)
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- **Maximal eine Käsekomponente pro Mahlzeit** — keine Doppelung (z.B. Feta + Frischkäse)
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- Erwartet: −8 bis −12% LDL
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### 2. Kaffee filtern
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- **French Press streichen** (6–12 mg Cafestol/Tasse, LDL-erhöhend)
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- Aeropress mit Papierfilter ist ok ✓
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- Espresso reduzieren (1/Tag) oder durch Aeropress ersetzen
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- Erwartet: −3 bis −8% LDL
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### 3. Hafer-Frühstück 2x / Woche statt Brot/Croissant
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- 60g Haferflocken + 1 EL Flohsamenschalen + Beeren/Banane + 20g Walnüsse/Mandeln
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- mit Sojadrink oder Hafermilch
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- Croissants/Gipfeli auf max. 1x / Woche
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- Erwartet: −5 bis −8% LDL
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### 4. Abendessen-Reset 2–3x / Woche
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- Statt Brot+Käse+Aufschnitt: Linsensuppe, Kichererbsen-Curry, Bohnen-Bowl, Ofengemüse + Hummus + Sauerteigbrot
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- Sauerteigbrot bleibt ✓
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- **Doppelnutzen:** mehr Hülsenfrüchte heben auch das Ferritin
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- Erwartet: −3 bis −5% LDL
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### 5. Schokolade & Gebäck — Volumenreduktion + Nuss-Substitution
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- Gebäck max. 1x / Woche
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- Dunkle Schokolade max. 20–30g / Tag
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- Snack-Reflex stattdessen mit 30g Nüssen / Tag (Walnüsse, Mandeln, Pistazien)
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- Erwartet: −3 bis −5% LDL
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**Was nicht ändern (läuft gut):**
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- Olivenöl ✓
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- Sauerteigbrot ✓
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- Sport-Routine ✓
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- Wenig Fleisch/Fisch ✓
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- Aeropress ✓
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- Keine Süssgetränke ✓
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## B. Vitamin D — Dosis erhöhen
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- **Bisher:** 1000–2000 IE / Tag → von 16 auf 24 μg/L in 4 Monaten (zu langsam)
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- **Neu:** **3000–4000 IE Vitamin D3 täglich** mit fetthaltiger Mahlzeit
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- Optional + Vitamin K2 (MK-7) 100–200 μg
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- Nachkontrolle in 8–12 Wochen, Ziel 35–45 μg/L
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- Nach Erreichen: Erhaltungsdosis 1500–2000 IE / Tag
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## C. Vitamin B12 / Homocystein — Wirkung verifizieren
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- **Aktuell:** B12/B6 wird supplementiert (Form/Dosis unbekannt) — seit Januar 2026
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- **Problem:** Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen, Wirksamkeit unklar
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- **Massnahme 1:** Beim nächsten Labor **Homocystein + B12 + Folsäure** anfordern
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- **Massnahme 2:** Form überprüfen — empfohlen **Methylcobalamin sublingual 1000 μg / Tag** (besser bioverfügbar als Cyanocobalamin)
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- **Wenn Homocystein weiterhin >10 trotz B12-Supp.:**
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- Folsäure-Status checken
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- MTHFR-Polymorphismus erwägen → ggf. methylierte Folsäure (5-MTHF) statt Folsäure
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## D. Ferritin / Eisen — Trend stoppen
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- **Verlauf:** 82 → 51 in 4 Monaten — Trend nach unten
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- **Eisenreiche pflanzliche Quellen** regelmäßig:
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- Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
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- Haferflocken, Vollkornprodukte
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- Spinat, Mangold, Brokkoli
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- Kürbiskerne, Sesam (Tahini)
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- **Aufnahme verbessern:**
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- Vitamin-C-Quelle dazu (Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren) — verdoppelt Aufnahme
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- **Kaffee/Tee NICHT zu eisenreichen Mahlzeiten** (mind. 1h Abstand)
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- Nachkontrolle in 3 Monaten — wenn weiter fallend: erweiterten Eisenstatus prüfen
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## E. Rückenabklärung — siehe `gesundheit_aktuell.md`
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## F. Allgemein
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- **Cystatin C** beim nächsten Labortermin anfordern (eGFR-Klärung, da Kreatin verfälscht)
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- Schlaf von 7h auf 7.5–8h erhöhen (sekundärer Hebel auf Lipidprofil und Erholung)
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## Erwarteter Score-Gewinn
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Bei konsequenter Umsetzung über 3 Monate:
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- LDL <2.6, Vitamin D >35, Homocystein <10 → Score realistisch **88–92 / 100**
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- Hauptlimit bleibt das genetisch fixierte Lp(a)
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