Add training plan and update profile with current supplements

- New trainingsplan.md: gym routine (2x/week) + daily mobility/physio
  exercises + training history (started lifting Nov 2025)
- profil.md: detailed supplement table (Dr. Jacob's B-complex, Redcare
  D3+K2 at 3000 IU, Sunday Mg, Jarsin 900mg, creatine, whey); office
  work and sitting as back pain aggravator
- gesundheit_aktuell.md: refine pain pattern with pseudo-radicular
  radiation into left thigh (to knee); add current physio working
  hypothesis (piriformis / ISG); add mild depressive symptoms under
  psychotherapy + Jarsin trial; updated timeline
- README: refreshed file list and update note

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 <noreply@anthropic.com>

README.md

@@ -9,6 +9,7 @@ Zentraler Ablageort für persönliche Gesundheitsdaten, Bewertungen und offene T
 - `blutwerte_2026-05.md` — Laborbefund Mai 2026 (nach 4 Monaten Supplementation)
 - `gesundheit_aktuell.md` — aktuelle Themen + Verlaufstabelle Schlüsselwerte
 - `massnahmen.md` — laufende Massnahmen-Empfehlungen (LDL, Vitamin D, B12/Homocystein, Eisen, Rücken)
+- `trainingsplan.md` — Gym-Plan + tägliche Physio-/Mobility-Routine + Trainingshistorie
 
 ## Pflege-Hinweise
 
@@ -17,4 +18,4 @@ Zentraler Ablageort für persönliche Gesundheitsdaten, Bewertungen und offene T
 - **Bei Änderungen am Lebensstil (Sport, Ernährung, Supplemente):** `profil.md` aktualisieren.
 - **Datumsangaben** immer absolut (YYYY-MM-DD), nicht relativ ("letzte Woche").
 
-Letztes Update: 2026-05-10 (Januar-Werte ergänzt, Verlaufstabelle hinzugefügt, Score angepasst auf 80/100 wegen Homocystein-Befund)
+Letztes Update: 2026-05-21 (Trainingsplan + Physio-Routine als eigene Datei; präzisere Schmerzanamnese mit Ausstrahlung Oberschenkel; Supplement-Liste auf aktuellen Stand inkl. Jarsin 900 mg)

gesundheit_aktuell.md

@@ -27,14 +27,20 @@ Stand: 2026-05-10
 
 **Symptome (seit 2025-07, ca. 10 Monate):**
 - Schmerzen unterer Rücken
-- Ziehen ins linke Gesäss (einseitig)
+- **Ziehen ins linke Gesäss** (einseitig)
+- **Pseudo-radikuläre Ausstrahlung:** bei Beinstreckung Ziehen in den linken Oberschenkel (**nicht weiter als bis zum Knie**) — wichtige Differenzialdiagnose-Information
 - **Morgensteifigkeit >30 min** ✓
 - **Besserung durch Bewegung** ✓
 - **Verschlechterung durch Ruhe** ✓
 - Kein nächtliches Aufwachen in 2. Nachthälfte
 - Kein Seitenwechsel
+- **Verstärker:** langes Sitzen am PC (Bürojob)
 - Beginn zeitlich korrelierend mit Umzug
-- Trotz Physio + Training keine Besserung
+- Trotz Physio + Training (sowohl Reha-Übungen als auch Krafttraining seit ca. November 2025) keine vollständige Besserung
+- **Begleitend behoben:** Nackenbeschwerden — vollständig zurückgegangen ✓
+
+**Aktuelle Physiotherapie-Arbeitshypothese:**
+Reizung des Ischiasnervs, wahrscheinlich über verkürzten/verspannten Piriformis-Muskel (Piriformis-Syndrom). Mechanische ISG-Dysfunktion ebenfalls plausibel. **Entzündliches Muster bleibt aber differenzialdiagnostisch weiterhin im Raum** (axSpA-Kriterien sind erfüllt: Morgensteifigkeit, Bewegungsabhängigkeit, Alter, Dauer).
 
 **Begleitsymptome:**
 - Gelegentlich Blähungen (unspezifisch, im Auge behalten)
@@ -107,6 +113,19 @@ Muster passt zu **entzündlichem Rückenschmerz / axialer Spondyloarthritis** (M
 - Cystatin C ist muskelmassen-unabhängig, würde echten Wert liefern
 - Beim nächsten Labortermin mit anfordern
 
+### 8. Leichte depressive Verstimmung — in psychotherapeutischer Behandlung
+
+- Zeitweise Niedergeschlagenheit, leichte depressive Symptomatik
+- In Behandlung beim Psychotherapeuten
+- Seit ~14.05.2026 **Jarsin 450 mg 2× täglich (900 mg/Tag)** als Therapieversuch
+- Wirkeintritt erst nach 2–4 Wochen beurteilbar (also frühestens Mitte Juni 2026)
+- Mögliche Mit-Trigger: chronischer Rückenschmerz seit 10 Monaten, monatelange Therapieresistenz, Stress
+- **Hinweise zur Jarsin-Einnahme:**
+  - CYP3A4-Induktor → vor jeder neuen Medikation (auch rezeptfrei) Wechselwirkungs-Check
+  - Erhöhte Photosensibilität — UV-Schutz beim Radfahren
+  - Leberwerte beim nächsten Labor mitprüfen
+  - Bei späterer Statin-Therapie (falls LDL nicht durch Lebensstil senkbar): unbedingt vorher Hausarzt informieren — Statin-Wirkung wird durch Johanniskraut reduziert
+
 ## Konsolidiertes nächstes Labor — bitte mit anfordern
 
 Beim nächsten Hausarzt-Termin sollten zusätzlich gemessen werden:
@@ -122,8 +141,8 @@ Beim nächsten Hausarzt-Termin sollten zusätzlich gemessen werden:
 
 | Zeitpunkt | Aktion |
 |---|---|
-| **Sofort** | Vitamin D auf 3000–4000 IE/Tag erhöhen, Käse-Reduktion starten, French Press pausieren |
+| **Laufend** | Vitamin D 3000 IE/Tag ✓ (aufdosiert), Käse-Reduktion, French Press pausieren, Jarsin 2× täglich |
-| **Diese Woche** | Hausarzt-Termin: Rückenabklärung + Laborergänzung (Liste oben) |
+| **Mitte Juni 2026** | Jarsin-Wirkeintritt beurteilen (4 Wochen nach Beginn) |
-| **Wartezeit Hausarzt** | Familienanamnese erfragen (CV, Bechterew, Schuppenflechte, IBD, Thrombosen) |
+| **In 1–2 Monaten** | Hausarzt-Termin geplant: Rückenabklärung + Laborergänzung (Liste oben) + Leberwerte unter Jarsin |
-| **3 Monate** | Folge-Labor: Lipidprofil, Vitamin D, Ferritin, Homocystein, B12 |
+| **Vor Hausarzt** | Familienanamnese erfragen (CV, Bechterew, Schuppenflechte, IBD, Thrombosen, Methylierung) |
-| **Nach Hausarzt** | Rheumatologen-Termin (Wartezeit oft 4–8 Wochen) |
+| **Nach Hausarzt** | Rheumatologen-Termin (Wartezeit 4–8 Wochen einkalkulieren) |

profil.md

@@ -10,9 +10,15 @@
 ## Lebensstil
 
 ### Bewegung
-- **Krafttraining:** 2x / Woche
+- **Krafttraining:** 2× / Woche (Gym), reine Krafterfahrung seit ca. 6 Monaten (Start ca. November 2025)
-- **Fahrradfahren:** 4–5x / Woche, ca. 2x 15 min Arbeitsweg
+- **Fahrradfahren:** 4–5× / Woche, ca. 2× 15 min Arbeitsweg
-- Aktiver Pendler, regelmäßig in Bewegung
+- **Tägliche Mobility/Physio-Routine:** 15–20 min an Nicht-Gym-Tagen
+- **Bisherige Sport-Historie:** vor dem Krafttraining gemischt — **Bouldering, Joggen, Schwimmen, Kungfu**
+- **Ziele:** Kraftsteigerung, Haltungsausgleich, Rückenbeschwerden beheben
+
+### Beruf / Sitzverhalten
+- **Büroarbeit** mit langem Sitzen am PC — bekannter Verstärker der Rückenbeschwerden
+- Verhaltensregel laut Physiotherapie: alle 30–45 min aufstehen, Beine nicht übereinanderschlagen
 
 ### Ernährung
 - **Grundausrichtung:** vegetarisch, ausgewogen
@@ -37,16 +43,25 @@
 ### Supplemente
 
 **Vor Januar 2026 (bis 13.01.2026):**
-- Kreatin
+- Kreatin 5 g / Tag
 - Whey Protein an Trainingstagen
 - *Sonst nichts*
 
-**Seit Januar 2026 (nach Erhalt der Januar-Werte):**
+**Aktueller Stand (Mai 2026):**
-- Kreatin (unverändert)
+
-- Whey Protein an Trainingstagen (unverändert)
+| Präparat | Dosierung | Eingenommen seit | Bemerkung |
-- **Vitamin B12 / B6** (Dosis/Form aktuell unbekannt — sollte überprüft werden, da Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen wurde)
+|---|---|---|---|
-- **Vitamin D Tropfen 1000–2000 IE / Tag** (Dosis hat sich als zu niedrig erwiesen — Plan: erhöhen auf 3000–4000 IE)
+| **Dr. Jacob's Vitamin-B-Komplex** (B6, B12, Methyl-Folat 5-MTHF, Betain, Cholin) | aktuell 1× morgens (initial 2× = morgens + abends, nach 3 Monaten reduziert) | Januar 2026 | Sehr gute Wahl gegen erhöhtes Homocystein — 5-MTHF ist bioaktive Folat-Form, Betain + Cholin als zusätzliche Methylspender |
-- **Magnesium gelegentlich**
+| **Redcare Vitamin D3 + K2 Tropfen** | aktuell 3 Tropfen = 3000 IE / Tag (initial 1 Tropfen = 1000 IE, nach 3 Monaten erhöht) | Januar 2026 | Korrekte Dosierung; K2-Begleitung sinnvoll |
+| **Sunday Natural Magnesium Komplex Ultra 9 XL** | 1× abends | Januar 2026 | 9-fach-Magnesium-Mix |
+| **Jarsin 450 mg** (Johanniskraut, Hyperforin/Hypericin) | 2× täglich (morgens + abends) = 900 mg / Tag — **leitliniengerechte Standarddosis** bei leichter bis mittelgradiger Depression | seit ca. 14.05.2026 | Vom **Psychotherapeuten** zum Versuch verschrieben wegen zeitweiser Niedergeschlagenheit / leichter depressiver Verstimmung. Wirkeintritt 2–4 Wochen. CYP3A4-Induktor: vor jeder neuen Medikation Wechselwirkungs-Check. Photosensibilität beachten. Leberwerte beim nächsten Labor mit prüfen. |
+| **Kreatin** | 5 g / Tag | unverändert | erklärt erhöhtes Kreatinin / eGFR-Schwankung |
+| **Whey Protein** (mit Soja-Milch) | an Trainingstagen | unverändert | Soja-Milch zusätzlich leicht LDL-günstig |
+
+**Wichtig:**
+- Homocystein-Verlauf unter B-Komplex-Therapie **nicht nachgemessen** — Wirksamkeit unbekannt
+- Vitamin D bei 3000 IE realistisches Folge-Niveau: 35–45 μg/L (Ziel erreichbar)
+- Jarsin: Beim nächsten Labor Leberwerte mit prüfen; vor jeder neuen Medikation Wechselwirkungs-Check
 
 ## Familienanamnese
 - **Kardiovaskulär:** keine vorzeitigen Ereignisse (kein Herzinfarkt/Schlaganfall vor 60. Lebensjahr bei Eltern/Geschwistern)

trainingsplan.md

@@ -0,0 +1,65 @@
+# Trainingsplan & Physiotherapie-Routine
+
+Stand: 2026-05 (vom Nutzer dokumentiert)
+
+## Trainingserfahrung
+
+- **Reines Krafttraining:** seit ca. 6 Monaten (Start ca. November 2025)
+- **Vorher:** gemischter Sport — Bouldering, Joggen, Schwimmen, Kungfu
+- **Frequenz:** 2× / Woche Gym + tägliche Mobility/Physio an Nicht-Gym-Tagen
+
+## Ziele
+
+- Kraftsteigerung
+- Haltungsausgleich
+- Rückenbeschwerden beheben
+
+## Gym-Plan (2× / Woche)
+
+Alle Übungen: **2 Sätze à 12 Wiederholungen**.
+
+| # | Übung | Gewicht (Mai 2026) | Schwerpunkt |
+|---|---|---|---|
+| 1 | Kettlebell Deadlift | 32 kg | Hintere Kette (Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker) |
+| 2 | Beinpresse (plate loaded) | 125 kg | Quadrizeps, Beinkraft |
+| 3 | Klimmzüge mit Unterstützung | 15 kg Unterstützung (~65 kg effektiv) | Rücken, Bizeps, vertikaler Zug |
+| 4 | Kurzhantel Bankdrücken (liegend) | 14 kg / Hand | Brust, Trizeps, horizontaler Druck |
+| 5 | Maschinenrudern | 55 kg | Rücken, Bizeps, horizontaler Zug, Haltung |
+| 6 | Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend) | 14 kg / Hand | Schulter, Trizeps, vertikaler Druck |
+| 7 | Reverse Butterfly Seilzug (stehend) | 10 kg | Hintere Schulter, Rhomboiden, Haltung |
+| 8 | Seitheben Kurzhantel | 8 kg | Seitliche Schulter |
+| 9 | Bauchcrunch Maschine | 70 kg | Bauchmuskulatur |
+| 10 | 45° Seitneigen | Körpergewicht | Seitliche Rumpfmuskulatur |
+| 11 | 45° Rückenstrecken | Körpergewicht | Unterer Rücken, Rückenstrecker |
+
+**Progression:**
+- Gewichtssteigerung wenn 12 Wdh problemlos
+- Nächster Entwicklungsschritt: Hauptübungen auf 3 Sätze erhöhen (KB Deadlift, Beinpresse, Klimmzüge, Maschinenrudern)
+
+## Physio-/Mobility-Routine (täglich an Nicht-Gym-Tagen, 15–20 min)
+
+Reihenfolge bewusst gewählt: **Stehen → Boden → Rückenlage**.
+
+| # | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zweck |
+|---|---|---|---|
+| 1 | Cat-Cow mit Extension | 2 × 10 (langsam) | Wirbelsäulenmobilität, Steifigkeit lösen |
+| 2 | Beckenbewegung vor/zurück (Bein auf Stuhl) | 2 × 10 pro Seite | Beckensteuerung, ISG & unterer Rücken |
+| 3 | Hüftbeuger-Dehnung (kniender Ausfallschritt) | 2 × pro Seite, 45 s halten | Verkürzte Hüftbeuger durch Sitzen |
+| 4 | Plank mit abwechselndem Beinheben | 3 × 10 pro Seite | Rumpfstabilität |
+| 5 | Clamshell (links betont) | 2 × 15 links | Gluteus medius, Beckenstabilität |
+| 6 | Fahrradbewegung im Liegen (Beine 45°) | 3 × 12 pro Seite | Bauch und Hüftbeuger |
+| 7 | Piriformis Stretch — Figure-4 (links) | 2–3 × links, 45 s halten | Ischiasnerv entlasten |
+
+**Zusatz:** Piriformis Stretch spontan bei Gesäßziehen auch am Schreibtisch.
+
+## Verhaltensregeln (Büro / Alltag)
+
+- Alle 30–45 min vom Schreibtisch aufstehen — Ischiasnerv entlasten
+- Beine **nicht** übereinanderschlagen beim Sitzen
+- Alle Ergänzungsübungen mit Physiotherapeut absprechen
+
+## Pflege-Hinweis
+
+- Bei Gewichtssteigerungen: hier nachführen oder eigene Verlaufstabelle anlegen
+- Bei neuen Beschwerden oder Übungsanpassungen: Änderungen mit Datum ergänzen
+- **Wichtige Info für Physiotherapeut:** Ziehen in linken Oberschenkel bei Beinstreckung (bis Knie) ist relevant für Behandlung — bitte erwähnen