Add training plan and update profile with current supplements

- New trainingsplan.md: gym routine (2x/week) + daily mobility/physio
  exercises + training history (started lifting Nov 2025)
- profil.md: detailed supplement table (Dr. Jacob's B-complex, Redcare
  D3+K2 at 3000 IU, Sunday Mg, Jarsin 900mg, creatine, whey); office
  work and sitting as back pain aggravator
- gesundheit_aktuell.md: refine pain pattern with pseudo-radicular
  radiation into left thigh (to knee); add current physio working
  hypothesis (piriformis / ISG); add mild depressive symptoms under
  psychotherapy + Jarsin trial; updated timeline
- README: refreshed file list and update note

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 <noreply@anthropic.com>

gesundheit_aktuell.md

@@ -27,14 +27,20 @@ Stand: 2026-05-10
 
 **Symptome (seit 2025-07, ca. 10 Monate):**
 - Schmerzen unterer Rücken
-- Ziehen ins linke Gesäss (einseitig)
+- **Ziehen ins linke Gesäss** (einseitig)
+- **Pseudo-radikuläre Ausstrahlung:** bei Beinstreckung Ziehen in den linken Oberschenkel (**nicht weiter als bis zum Knie**) — wichtige Differenzialdiagnose-Information
 - **Morgensteifigkeit >30 min** ✓
 - **Besserung durch Bewegung** ✓
 - **Verschlechterung durch Ruhe** ✓
 - Kein nächtliches Aufwachen in 2. Nachthälfte
 - Kein Seitenwechsel
+- **Verstärker:** langes Sitzen am PC (Bürojob)
 - Beginn zeitlich korrelierend mit Umzug
-- Trotz Physio + Training keine Besserung
+- Trotz Physio + Training (sowohl Reha-Übungen als auch Krafttraining seit ca. November 2025) keine vollständige Besserung
+- **Begleitend behoben:** Nackenbeschwerden — vollständig zurückgegangen ✓
+
+**Aktuelle Physiotherapie-Arbeitshypothese:**
+Reizung des Ischiasnervs, wahrscheinlich über verkürzten/verspannten Piriformis-Muskel (Piriformis-Syndrom). Mechanische ISG-Dysfunktion ebenfalls plausibel. **Entzündliches Muster bleibt aber differenzialdiagnostisch weiterhin im Raum** (axSpA-Kriterien sind erfüllt: Morgensteifigkeit, Bewegungsabhängigkeit, Alter, Dauer).
 
 **Begleitsymptome:**
 - Gelegentlich Blähungen (unspezifisch, im Auge behalten)
@@ -107,6 +113,19 @@ Muster passt zu **entzündlichem Rückenschmerz / axialer Spondyloarthritis** (M
 - Cystatin C ist muskelmassen-unabhängig, würde echten Wert liefern
 - Beim nächsten Labortermin mit anfordern
 
+### 8. Leichte depressive Verstimmung — in psychotherapeutischer Behandlung
+
+- Zeitweise Niedergeschlagenheit, leichte depressive Symptomatik
+- In Behandlung beim Psychotherapeuten
+- Seit ~14.05.2026 **Jarsin 450 mg 2× täglich (900 mg/Tag)** als Therapieversuch
+- Wirkeintritt erst nach 2–4 Wochen beurteilbar (also frühestens Mitte Juni 2026)
+- Mögliche Mit-Trigger: chronischer Rückenschmerz seit 10 Monaten, monatelange Therapieresistenz, Stress
+- **Hinweise zur Jarsin-Einnahme:**
+  - CYP3A4-Induktor → vor jeder neuen Medikation (auch rezeptfrei) Wechselwirkungs-Check
+  - Erhöhte Photosensibilität — UV-Schutz beim Radfahren
+  - Leberwerte beim nächsten Labor mitprüfen
+  - Bei späterer Statin-Therapie (falls LDL nicht durch Lebensstil senkbar): unbedingt vorher Hausarzt informieren — Statin-Wirkung wird durch Johanniskraut reduziert
+
 ## Konsolidiertes nächstes Labor — bitte mit anfordern
 
 Beim nächsten Hausarzt-Termin sollten zusätzlich gemessen werden:
@@ -122,8 +141,8 @@ Beim nächsten Hausarzt-Termin sollten zusätzlich gemessen werden:
 
 | Zeitpunkt | Aktion |
 |---|---|
-| **Sofort** | Vitamin D auf 3000–4000 IE/Tag erhöhen, Käse-Reduktion starten, French Press pausieren |
-| **Diese Woche** | Hausarzt-Termin: Rückenabklärung + Laborergänzung (Liste oben) |
-| **Wartezeit Hausarzt** | Familienanamnese erfragen (CV, Bechterew, Schuppenflechte, IBD, Thrombosen) |
-| **3 Monate** | Folge-Labor: Lipidprofil, Vitamin D, Ferritin, Homocystein, B12 |
-| **Nach Hausarzt** | Rheumatologen-Termin (Wartezeit oft 4–8 Wochen) |
+| **Laufend** | Vitamin D 3000 IE/Tag ✓ (aufdosiert), Käse-Reduktion, French Press pausieren, Jarsin 2× täglich |
+| **Mitte Juni 2026** | Jarsin-Wirkeintritt beurteilen (4 Wochen nach Beginn) |
+| **In 1–2 Monaten** | Hausarzt-Termin geplant: Rückenabklärung + Laborergänzung (Liste oben) + Leberwerte unter Jarsin |
+| **Vor Hausarzt** | Familienanamnese erfragen (CV, Bechterew, Schuppenflechte, IBD, Thrombosen, Methylierung) |
+| **Nach Hausarzt** | Rheumatologen-Termin (Wartezeit 4–8 Wochen einkalkulieren) |