Add training plan and update profile with current supplements

- New trainingsplan.md: gym routine (2x/week) + daily mobility/physio
  exercises + training history (started lifting Nov 2025)
- profil.md: detailed supplement table (Dr. Jacob's B-complex, Redcare
  D3+K2 at 3000 IU, Sunday Mg, Jarsin 900mg, creatine, whey); office
  work and sitting as back pain aggravator
- gesundheit_aktuell.md: refine pain pattern with pseudo-radicular
  radiation into left thigh (to knee); add current physio working
  hypothesis (piriformis / ISG); add mild depressive symptoms under
  psychotherapy + Jarsin trial; updated timeline
- README: refreshed file list and update note

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 <noreply@anthropic.com>

profil.md

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 ## Lebensstil
 
 ### Bewegung
-- **Krafttraining:** 2x / Woche
-- **Fahrradfahren:** 4–5x / Woche, ca. 2x 15 min Arbeitsweg
-- Aktiver Pendler, regelmäßig in Bewegung
+- **Krafttraining:** 2× / Woche (Gym), reine Krafterfahrung seit ca. 6 Monaten (Start ca. November 2025)
+- **Fahrradfahren:** 4–5× / Woche, ca. 2× 15 min Arbeitsweg
+- **Tägliche Mobility/Physio-Routine:** 15–20 min an Nicht-Gym-Tagen
+- **Bisherige Sport-Historie:** vor dem Krafttraining gemischt — **Bouldering, Joggen, Schwimmen, Kungfu**
+- **Ziele:** Kraftsteigerung, Haltungsausgleich, Rückenbeschwerden beheben
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+### Beruf / Sitzverhalten
+- **Büroarbeit** mit langem Sitzen am PC — bekannter Verstärker der Rückenbeschwerden
+- Verhaltensregel laut Physiotherapie: alle 30–45 min aufstehen, Beine nicht übereinanderschlagen
 
 ### Ernährung
 - **Grundausrichtung:** vegetarisch, ausgewogen
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 ### Supplemente
 
 **Vor Januar 2026 (bis 13.01.2026):**
-- Kreatin
+- Kreatin 5 g / Tag
 - Whey Protein an Trainingstagen
 - *Sonst nichts*
 
-**Seit Januar 2026 (nach Erhalt der Januar-Werte):**
-- Kreatin (unverändert)
-- Whey Protein an Trainingstagen (unverändert)
-- **Vitamin B12 / B6** (Dosis/Form aktuell unbekannt — sollte überprüft werden, da Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen wurde)
-- **Vitamin D Tropfen 1000–2000 IE / Tag** (Dosis hat sich als zu niedrig erwiesen — Plan: erhöhen auf 3000–4000 IE)
-- **Magnesium gelegentlich**
+**Aktueller Stand (Mai 2026):**
+
+| Präparat | Dosierung | Eingenommen seit | Bemerkung |
+|---|---|---|---|
+| **Dr. Jacob's Vitamin-B-Komplex** (B6, B12, Methyl-Folat 5-MTHF, Betain, Cholin) | aktuell 1× morgens (initial 2× = morgens + abends, nach 3 Monaten reduziert) | Januar 2026 | Sehr gute Wahl gegen erhöhtes Homocystein — 5-MTHF ist bioaktive Folat-Form, Betain + Cholin als zusätzliche Methylspender |
+| **Redcare Vitamin D3 + K2 Tropfen** | aktuell 3 Tropfen = 3000 IE / Tag (initial 1 Tropfen = 1000 IE, nach 3 Monaten erhöht) | Januar 2026 | Korrekte Dosierung; K2-Begleitung sinnvoll |
+| **Sunday Natural Magnesium Komplex Ultra 9 XL** | 1× abends | Januar 2026 | 9-fach-Magnesium-Mix |
+| **Jarsin 450 mg** (Johanniskraut, Hyperforin/Hypericin) | 2× täglich (morgens + abends) = 900 mg / Tag — **leitliniengerechte Standarddosis** bei leichter bis mittelgradiger Depression | seit ca. 14.05.2026 | Vom **Psychotherapeuten** zum Versuch verschrieben wegen zeitweiser Niedergeschlagenheit / leichter depressiver Verstimmung. Wirkeintritt 2–4 Wochen. CYP3A4-Induktor: vor jeder neuen Medikation Wechselwirkungs-Check. Photosensibilität beachten. Leberwerte beim nächsten Labor mit prüfen. |
+| **Kreatin** | 5 g / Tag | unverändert | erklärt erhöhtes Kreatinin / eGFR-Schwankung |
+| **Whey Protein** (mit Soja-Milch) | an Trainingstagen | unverändert | Soja-Milch zusätzlich leicht LDL-günstig |
+
+**Wichtig:**
+- Homocystein-Verlauf unter B-Komplex-Therapie **nicht nachgemessen** — Wirksamkeit unbekannt
+- Vitamin D bei 3000 IE realistisches Folge-Niveau: 35–45 μg/L (Ziel erreichbar)
+- Jarsin: Beim nächsten Labor Leberwerte mit prüfen; vor jeder neuen Medikation Wechselwirkungs-Check
 
 ## Familienanamnese
 - **Kardiovaskulär:** keine vorzeitigen Ereignisse (kein Herzinfarkt/Schlaganfall vor 60. Lebensjahr bei Eltern/Geschwistern)