first commit

massnahmen.md

@@ -0,0 +1,90 @@
+# Laufende Massnahmen
+
+Stand: 2026-05-10
+
+## A. LDL-Reduktion — Top 5 (auf Profil zugeschnitten)
+
+**Ziel:** LDL von 3.10 → <2.6 mmol/L in 8–12 Wochen.
+**Kontext:** Im Januar war LDL bei 2.62 (im Ziel), bis Mai auf 3.10 angestiegen — diätetisch. Massnahmen sollen den Anstieg umkehren.
+
+### 1. Käsekonsum drastisch reduzieren — größter Hebel
+- 3–4x / Woche Käse abends ersetzen durch: Hummus, Avocado, Tahini, Nussmus, Olivenpaste, Linsenaufstrich, Tofu-Aufstrich
+- Wenn Käse: kleinere Portion (30g statt 60g), bevorzugt fettärmere Sorten (Hüttenkäse, Magerquark, Mozzarella light)
+- **Maximal eine Käsekomponente pro Mahlzeit** — keine Doppelung (z.B. Feta + Frischkäse)
+- Erwartet: −8 bis −12% LDL
+
+### 2. Kaffee filtern
+- **French Press streichen** (6–12 mg Cafestol/Tasse, LDL-erhöhend)
+- Aeropress mit Papierfilter ist ok ✓
+- Espresso reduzieren (1/Tag) oder durch Aeropress ersetzen
+- Erwartet: −3 bis −8% LDL
+
+### 3. Hafer-Frühstück 2x / Woche statt Brot/Croissant
+- 60g Haferflocken + 1 EL Flohsamenschalen + Beeren/Banane + 20g Walnüsse/Mandeln
+- mit Sojadrink oder Hafermilch
+- Croissants/Gipfeli auf max. 1x / Woche
+- Erwartet: −5 bis −8% LDL
+
+### 4. Abendessen-Reset 2–3x / Woche
+- Statt Brot+Käse+Aufschnitt: Linsensuppe, Kichererbsen-Curry, Bohnen-Bowl, Ofengemüse + Hummus + Sauerteigbrot
+- Sauerteigbrot bleibt ✓
+- **Doppelnutzen:** mehr Hülsenfrüchte heben auch das Ferritin
+- Erwartet: −3 bis −5% LDL
+
+### 5. Schokolade & Gebäck — Volumenreduktion + Nuss-Substitution
+- Gebäck max. 1x / Woche
+- Dunkle Schokolade max. 20–30g / Tag
+- Snack-Reflex stattdessen mit 30g Nüssen / Tag (Walnüsse, Mandeln, Pistazien)
+- Erwartet: −3 bis −5% LDL
+
+**Was nicht ändern (läuft gut):**
+- Olivenöl ✓
+- Sauerteigbrot ✓
+- Sport-Routine ✓
+- Wenig Fleisch/Fisch ✓
+- Aeropress ✓
+- Keine Süssgetränke ✓
+
+## B. Vitamin D — Dosis erhöhen
+
+- **Bisher:** 1000–2000 IE / Tag → von 16 auf 24 μg/L in 4 Monaten (zu langsam)
+- **Neu:** **3000–4000 IE Vitamin D3 täglich** mit fetthaltiger Mahlzeit
+- Optional + Vitamin K2 (MK-7) 100–200 μg
+- Nachkontrolle in 8–12 Wochen, Ziel 35–45 μg/L
+- Nach Erreichen: Erhaltungsdosis 1500–2000 IE / Tag
+
+## C. Vitamin B12 / Homocystein — Wirkung verifizieren
+
+- **Aktuell:** B12/B6 wird supplementiert (Form/Dosis unbekannt) — seit Januar 2026
+- **Problem:** Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen, Wirksamkeit unklar
+- **Massnahme 1:** Beim nächsten Labor **Homocystein + B12 + Folsäure** anfordern
+- **Massnahme 2:** Form überprüfen — empfohlen **Methylcobalamin sublingual 1000 μg / Tag** (besser bioverfügbar als Cyanocobalamin)
+- **Wenn Homocystein weiterhin >10 trotz B12-Supp.:**
+  - Folsäure-Status checken
+  - MTHFR-Polymorphismus erwägen → ggf. methylierte Folsäure (5-MTHF) statt Folsäure
+
+## D. Ferritin / Eisen — Trend stoppen
+
+- **Verlauf:** 82 → 51 in 4 Monaten — Trend nach unten
+- **Eisenreiche pflanzliche Quellen** regelmäßig:
+  - Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
+  - Haferflocken, Vollkornprodukte
+  - Spinat, Mangold, Brokkoli
+  - Kürbiskerne, Sesam (Tahini)
+- **Aufnahme verbessern:**
+  - Vitamin-C-Quelle dazu (Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren) — verdoppelt Aufnahme
+  - **Kaffee/Tee NICHT zu eisenreichen Mahlzeiten** (mind. 1h Abstand)
+- Nachkontrolle in 3 Monaten — wenn weiter fallend: erweiterten Eisenstatus prüfen
+
+## E. Rückenabklärung — siehe `gesundheit_aktuell.md`
+
+## F. Allgemein
+
+- **Cystatin C** beim nächsten Labortermin anfordern (eGFR-Klärung, da Kreatin verfälscht)
+- Schlaf von 7h auf 7.5–8h erhöhen (sekundärer Hebel auf Lipidprofil und Erholung)
+
+## Erwarteter Score-Gewinn
+
+Bei konsequenter Umsetzung über 3 Monate:
+- LDL <2.6, Vitamin D >35, Homocystein <10 → Score realistisch **88–92 / 100**
+- Hauptlimit bleibt das genetisch fixierte Lp(a)