# Laufende Massnahmen

Stand: 2026-05-10

## A. LDL-Reduktion — Top 5 (auf Profil zugeschnitten)

**Ziel:** LDL von 3.10 → <2.6 mmol/L in 8–12 Wochen.
**Kontext:** Im Januar war LDL bei 2.62 (im Ziel), bis Mai auf 3.10 angestiegen — diätetisch. Massnahmen sollen den Anstieg umkehren.

### 1. Käsekonsum drastisch reduzieren — größter Hebel
- 3–4x / Woche Käse abends ersetzen durch: Hummus, Avocado, Tahini, Nussmus, Olivenpaste, Linsenaufstrich, Tofu-Aufstrich
- Wenn Käse: kleinere Portion (30g statt 60g), bevorzugt fettärmere Sorten (Hüttenkäse, Magerquark, Mozzarella light)
- **Maximal eine Käsekomponente pro Mahlzeit** — keine Doppelung (z.B. Feta + Frischkäse)
- Erwartet: −8 bis −12% LDL

### 2. Kaffee filtern
- **French Press streichen** (6–12 mg Cafestol/Tasse, LDL-erhöhend)
- Aeropress mit Papierfilter ist ok ✓
- Espresso reduzieren (1/Tag) oder durch Aeropress ersetzen
- Erwartet: −3 bis −8% LDL

### 3. Hafer-Frühstück 2x / Woche statt Brot/Croissant
- 60g Haferflocken + 1 EL Flohsamenschalen + Beeren/Banane + 20g Walnüsse/Mandeln
- mit Sojadrink oder Hafermilch
- Croissants/Gipfeli auf max. 1x / Woche
- Erwartet: −5 bis −8% LDL

### 4. Abendessen-Reset 2–3x / Woche
- Statt Brot+Käse+Aufschnitt: Linsensuppe, Kichererbsen-Curry, Bohnen-Bowl, Ofengemüse + Hummus + Sauerteigbrot
- Sauerteigbrot bleibt ✓
- **Doppelnutzen:** mehr Hülsenfrüchte heben auch das Ferritin
- Erwartet: −3 bis −5% LDL

### 5. Schokolade & Gebäck — Volumenreduktion + Nuss-Substitution
- Gebäck max. 1x / Woche
- Dunkle Schokolade max. 20–30g / Tag
- Snack-Reflex stattdessen mit 30g Nüssen / Tag (Walnüsse, Mandeln, Pistazien)
- Erwartet: −3 bis −5% LDL

**Was nicht ändern (läuft gut):**
- Olivenöl ✓
- Sauerteigbrot ✓
- Sport-Routine ✓
- Wenig Fleisch/Fisch ✓
- Aeropress ✓
- Keine Süssgetränke ✓

## B. Vitamin D — Dosis erhöhen

- **Bisher:** 1000–2000 IE / Tag → von 16 auf 24 μg/L in 4 Monaten (zu langsam)
- **Neu:** **3000–4000 IE Vitamin D3 täglich** mit fetthaltiger Mahlzeit
- Optional + Vitamin K2 (MK-7) 100–200 μg
- Nachkontrolle in 8–12 Wochen, Ziel 35–45 μg/L
- Nach Erreichen: Erhaltungsdosis 1500–2000 IE / Tag

## C. Vitamin B12 / Homocystein — Wirkung verifizieren

- **Aktuell:** B12/B6 wird supplementiert (Form/Dosis unbekannt) — seit Januar 2026
- **Problem:** Homocystein-Verlauf nicht nachgemessen, Wirksamkeit unklar
- **Massnahme 1:** Beim nächsten Labor **Homocystein + B12 + Folsäure** anfordern
- **Massnahme 2:** Form überprüfen — empfohlen **Methylcobalamin sublingual 1000 μg / Tag** (besser bioverfügbar als Cyanocobalamin)
- **Wenn Homocystein weiterhin >10 trotz B12-Supp.:**
  - Folsäure-Status checken
  - MTHFR-Polymorphismus erwägen → ggf. methylierte Folsäure (5-MTHF) statt Folsäure

## D. Ferritin / Eisen — Trend stoppen

- **Verlauf:** 82 → 51 in 4 Monaten — Trend nach unten
- **Eisenreiche pflanzliche Quellen** regelmäßig:
  - Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
  - Haferflocken, Vollkornprodukte
  - Spinat, Mangold, Brokkoli
  - Kürbiskerne, Sesam (Tahini)
- **Aufnahme verbessern:**
  - Vitamin-C-Quelle dazu (Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren) — verdoppelt Aufnahme
  - **Kaffee/Tee NICHT zu eisenreichen Mahlzeiten** (mind. 1h Abstand)
- Nachkontrolle in 3 Monaten — wenn weiter fallend: erweiterten Eisenstatus prüfen

## E. Rückenabklärung — siehe `gesundheit_aktuell.md`

## F. Allgemein

- **Cystatin C** beim nächsten Labortermin anfordern (eGFR-Klärung, da Kreatin verfälscht)
- Schlaf von 7h auf 7.5–8h erhöhen (sekundärer Hebel auf Lipidprofil und Erholung)

## Erwarteter Score-Gewinn

Bei konsequenter Umsetzung über 3 Monate:
- LDL <2.6, Vitamin D >35, Homocystein <10 → Score realistisch **88–92 / 100**
- Hauptlimit bleibt das genetisch fixierte Lp(a)
